Catégorie : MES RECETTES LEGERES

Truite , chou fleur & haricots rouges

INGREDIENTS :

  • 1 Chou fleur bio
  • 1 boite de haricots rouges cuits
  • 1 truite saumonée
  • quelques graines de sésame noires
  • de la sauce soja fermentée tamari
  • sauce tomate
  • sel & poivre noir
  • du thym
  • 2 gousse d’ail

Dans une casserole, faire revenir les haricots rouges cuits avec un peu d’huile d’olive et la sauce tomate , ajouter du thym et 2 gousses d’ail pillé, du sel et poivre noir.

Faire revenir la truite saumonée dans une poêle.

Faire cuire le chou fleur à la vapeur.

Dans une assiette : servir le chou avec la sauce soja fermenté Tamari et saupoudrer la truite de graines de sésame noir. servir avec les haricots rouges.

PETIT DEJEUNER MINCEUR SALE

LEGUMES/PROTEINES/FRUITS

Essayer le petit déjeuner salé, vous vous sentirez mieux et n’aurait plus de creux dans la matinée..

vous pouvez vous faire comme en Espagne une tartine de seigle avec une tomate coupée en petits morceaux. Mais ce n’est pas la saison

vous pouvez choisir un avocat ou une carotte râpée ou betterave râpée ou concombre..

avec un peu de fromage de chèvre ou un œuf ou du jambon ou omelette ou saumon avec du pain complet ou de seigle

avec du fromage blanc et un fruit : orange ou ananas ou fruits rouge

Chutney de chou vert lisse détox

CHUTNEY DE CHOU VERT DETOX

INGRÉDIENTS :

 

  • un demi – chou vert lisse

  • 1 pomme bio

  • 6 cl de vinaigre de cidre

  • 1 c.à café de gingembre

  • 1 c. à café de curry 

  • un filet d’huile d’olive

  • une  pincée de sel

  • 8 cl d’eau

  • 1 c. à soupe de sucre blond de canne

  • quelques graines de lin 

Je suis dans ma période chutney…

PRÉPARATION: 

Couper le chou vert lisse en deux après l’avoir lavé. Le détailler en lanières fines.

Couper la pomme en petits morceaux.

Dans une cocote en fonte, verser un peu d’huile l’olive: disposer les morceaux de chou et de pomme. Remuer doucement puis ajouter l’eau et le vinaigre de vin.

Saupoudrer de sucre et des épices et des graines de lin.

Saler et poivrer avant de couvrir la cocote et de laisser cuire à feu doux 35 minutes.

 

 

Salade d’endives à l’orientale pour rester en forme

Salade d’endives à l’orientale  

Ingrédients:

  • 4 endives

  • 1 orange bio

  • 1/2 citron bio

  • 50 g de raisins secs 

  • quelques noix & noisettes

  • 1.5 à soupe de sucre blond de canne

  • 1 c. à soupe de coriandre fraîche hachée

  • 1 c. à café de gingembre en poudre

  • 1 c. à café de cumin moulue

  • 1 c. à café de fleur de sel

  • une pincée de poivre noir fraîchement moulu

  • 2 c. à soupe d’ huile d’olive 

  • 2 c. à soupe d’huile de colza

 Pour rester en forme après les fêtes, une petite salade détox..

Préparation :

Laver & couper les endives en petits morceaux après avoir enlevé le cœur.

Dans un saladier : ajouter les endives, les raisins secs & fruits secs.

Presser une orange & le jus d’un demi – citron puis arroser les endives de ce jus vitaminé.

Ajouter le sucre en poudre (pour enlever l’amertume des endives) & les épices.

Puis préparer la vinaigrette :

ajouter le sel & le poivre, le vinaigre de cidre et enfin l’huile d’olive & de colza.

Incorporer la vinaigrette à la salade .

Pour finir, couper la coriandre finement .La rajouter en dernier.

Remuer le tout & mettre au frais avant de servir.

 

le vinaigre de cidre est idéal pour garder la ligne ..

Les herbes & épices sont riches en antioxydants.

Les agrumes regorgent de vitamine C.

Cocktail Santé

Cocktail Santé

Faites comme moi ! faite une cure de raisins en septembre…

Essayer ce green smoothie :

Ingrédients :

  • 2 grappes de raisins bio noirs  type muscat

  • 2  poignées de jeunes pousses d’épinards crus bio

  • une demi – banane

  • 2  figues (facultatif)

  • 1 poire mûre

  • une c.de poudre de cacao noir sans sucre

  • une pincée de cannelle en poudre

  • un peu d’eau

 

Préparation:

Couper la poire en quartiers , enlever les pépins & couper en petits morceaux. Couper la banane en rondelles et les figues en deux.

Passer les grains de raisins, les feuilles d’épinards, les morceaux de poire & de banane & de figues à l’extracteur de jus ou au blender.

Ajouter la cannelle en poudre & un peu d’eau.

Servir & saupoudrer de cacao noir en poudre .

Boire aussitôt pour conserver les vitamines.

Atout santé :

Ce jus est idéal pour retrouver forme ,& vitalité & pour renforcer son système immunitaire & cardio…Il  est très riche en antioxydants & en plus  il est alcalin!

Il est drainant & facilite le transit intestinal.

 

Jus rouge frais & digeste

  • JUS ROUGE FRAIS & DIGESTE  

Ingrédients:

  • 2 tomates

  • 1/4 de pastèque

  • 1 c. à soupe de basilic

  • 1 c. à café de fleur de sel

  • 2 c. à soupe de jus de citron frais bio

  • 1 c. à café de gingembre

Il faisait 36° aujourd’hui dans le Luberon!! L’été arrive à grands pas…D’où l’idée d’un jus pour se rafraîchir & pour mieux digérer !!

Passer les ingrédients à l’extracteur de jus ou au blender.

Les bienfaits  sa,té de ce jus de légumes & de fruits :

la pastèque composée à 90 % d’eau est le fruit idéal pour lutter contre les grosses chaleurs.

le basilic est riche en minéraux et antioxydants, il facilite la digestion & permet de diminuer les gaz intestinaux et les ballonnements.

De plus le basilic a une action apéritive…c’est important par de fortes chaleurs!

Le citron est riche en vitamine c.

Le gingembre est riche en antioxydants, il facilite également la digestion.

 

 

 

Jus de fruits minceur

Jus de fruits minceur & vitaminé

Ingrédients:

  •  10 fraises bio
  •  1 poire bio
  •  1 orange sanguine bio
  • jus d’un demi-citron bio
  • 1 c.à soupe de graines de lin moulues 

Mixez tous les ingrédients au blender.

Ce jus est riche en vitamines c , en antioxydants et léger en calories..idéal à l’approche des beaux jours..

Les fraises sont très riches en vitamine c et contient des antioxydants ( polyphénols ..) et sont légères en calories . Les fruits rouges sont moins sucrées & caloriques que d’autres fruits..

Pour bien acheter les fraises : choisir des fraises fraîches; entières, parfumées & brillantes. Évitez les fraises comportant des parties vertes ou blanches..

Très fragiles, les fraises ne se conservent que 2 ou 3 jours maxi au bas du réfrigérateur.

Alors profitez à fond de la saison des fraises jusqu’à l’été compris pour faire une cure minceur..

Le citron & l’orange sont très riches en vitamines c et peu caloriques.

Mieux les consommer bio car leur écorce contient souvent des pesticides.

La poire légère en calorie: elle stimule le transit intestinal grâce à ses fibres. 

 

Par contre la poire est Pauvre en vitamine..

                                      Les graines de lin riches en oméga 3 et ont un effet laxatif.

Poêlée de blettes rouges

Poêlée de blettes rouges

  • Une botte de blettes rouges
  • une gousse d’ail
  • 2 échalotes
  • un peu d’huile d’olive

Lavez, découpez & Cuire les côtes de blettes à la vapeur.

Dans une cocote en fonte ou une poêle, faites revenir les feuilles de blettes dans un peu d’huile d’olive avec l’ail pillé & les échalotes.

Salez et poivrez.

Aliments minceurs ou à faible IG

Aliments minceurs ou à faible Index Glycémique

A l’approche de l’été , privilégier les aliments à INDEX GLYCÉMIQUE BAS

pour plus d’information sur l’I.G, un livre complet :« le nouveau régime Index.Glycémique « de Angélique Houlbert et Elvire Nérin (carnet de bord IG de 600 aliments courants -menus-recettes)

Pour composer vos menus,  n’hésitez pas à piocher des idées d’aliments minceurs dans cette liste que je me suis faite : 

                                          A accrocher sur son frigo   :

Tableau des  index glycémique bas

IG BAS                                          IG BAS

LÉGUMES   & FRUITS           LÉGUMINEUSES

Légumes verts                            Haricots rouges

Ail                                                    haricots blancs

Artichaut                                            lentilles

Asperge                                            pois chiches

Aubergine                                       fèves 

  ALGUES  notamment l’AGAR AGAR  , la spiruline                             

Betterave crue ,Brocoli,Céleri branche,Céleri-rave cru,Champignons,Chou vert & blanc,blettes,Concombre,Courgette,Endives,Épinards,fenouil,Haricots verts

Navet,Oignon cru,Poireau,Potiron,Poivron, Radis,Salades (pissenlit,laitue,mâche,cresson,roquette),Tomates

ortie,herbes

la patate douce,topinambour,soja

abricot,ananas,

banane peu mûre,cassis,cerise,citron,clémentine,figue,framboise,fraises,mangue

groseille,orange,pastèque

pamplemousse

myrtille,pèche,poire,pomme

prunes,pruneau,raisin

kiwi,rhubarbe

Noix de Grenoble & amandes

GRAINES DE LIN  2 c à café / laxatif/en magasin bio et riche en O3

Les épices notamment la cannelle & le piment

Le chocolat noir 70% cacao

CÉRÉALES COMPLETES :

PAIN COMPLET  ou SEMI COMPLET ( pain complet , pain de seigle, pain au levain, pain sans gluten (petit épeautre)-

riz semi-complet ou sauvage, pâtes complètes quinoa,orge,sarrasin,millet.

céréales bio, Son d’avoine, flocons d’avoine,

OEUFS bio

POISSONS ( cabillaud,colin,truite,merlan,maquereau,sardines frâiches,rouget) & FRUITS DE MER  , crustacés et coquillages

( moules,huîtres,crevette,)

préférer les VIANDES BLANCHES ( filet de veau..) & LES VOLAILLES ( blanc de poulet,dinde) sans la peau & LAPIN  ou viande rouge qu’une fois par semaine

Thé vert, tisanes,eau à volonté, le café vert

LAITAGES :  

Du lait bio & écrémé ou préférer  les laits végétaux sans lactose

Yaourt nature maigre (pas prendre o%) ou fromage blanc ou faisselle ou kéfir

Fromages: cancoillotte, feta,brousse,fromage de chèvre, fromage de ferme moulé à la main au lait cru .

                                              

 

Salade de printemps détox

SALADE DE PRINTEMPS DETOX

INGRÉDIENTS :

  • Salades détox : roquette ou  mesclun,  pissenlit, jeunes pousse d’épinards
  • 2 courgettes crues 
  • 1/4 de Céleri branche coupé en petit tronçon
  • 1 demi Betterave crue râpée
  • 1 Pamplemousse coupé à chair vif
  • 300 g de Crevettes marinées  
  • Une mangue fraîche 
  • ½ oignon rouge
  • Quelques  cranberrys séchées (facultatif)

Faîtes mariner les crevettes préalablement décortiquées dans la marinade  quelques minutes (pour la marinade : presser une orange , râper 2 c.à café de gingembre, un jus d’un demi citron, 1 c. de sucre,1 c. d’huile de colza,2 c. à soupe de tamari (sauce soja fermenté )).

Coupez le pamplemousse en suprême ( chair à vif). Puis Coupez la mangue en petits cubes.

Coupez les courgettes crues avec une mandoline.

Coupez le céleri en petits tronçons & émincez l’oignon.

Râpez enfin  la betterave crue.

Pour finir lavez les salades. Égouttez puis  mettre tous les ingrédients dans un joli saladier.

Disposez d’abord les salades puis les légumes et fruits, enfin les cranberrys séchées.

Préparez la sauce santé & parsemez de cranberrys séchées ( facultatif).

ASSAISONEMENT SANTE : riche en acides gras essentiels pour vos salades et crudités. Les huiles végétales sont essentielles au bon fonctionnement du cerveau.

  • Mettre 3 C. SOUPE D’HUILE D’ OLIVE + 3 C. à SOUPE D ‘HUILE  RICHE EN  O3 : « l’ HUILE DE CAMELINE » dans un bol

L’ huile de cameline vierge, 1° pression à froid est très riche en oméga 3 et en Vit E.  Elle permet d’abaisser le rapport oméga 3 et oméga 6. Elle est fragile et doit être conservée à l’abri de l’air et de la lumière. On en trouve des petites bouteilles opaques en magasin bio. Elle s’utilise que pour les assaisonnements froids  et  ne doit pas être chauffée.

Elle a un goût de noisette et elle est  parfaite pour la prévention cardio – vasculaire.

L’huile d’olive a une place privilégiée dans les pays méditerranéens. Ses atouts santé: elle est anti – cholestérol et prévient aussi les maladies cardio-vasculaires.

Elle contiendrait des composés antioxydants.

Rajouter également  dans votre sauce :

  • 1 filet de jus de citron et  un peu d’eau pour alléger la sauce
  • ( car 1g d’huile d’olive = 9 Kcal!!!)
  • 1 c. à café de vinaigre (facultatif)
  •  1/2 gousse d’ail hachée
  • 1 c. à café de graines de lin moulues riches en oméga 3 ou du gomasio
  • et des fines herbes : persil, ciboulette…
  • pour moudre les graines de lin , les passer dans un petit moulin à poivre …

P.S: vous pouvez alterner et remplacer l’huile de cameline par de l’huile de COLZA également riche en oméga 3. L’huile de colza est l’huile la plus équilibrée avec un rapport oméga-3 /oméga-6 d’environ 1/2!