Aliments minceurs ou à faible IG

Aliments minceurs ou à faible Index Glycémique

A l’approche de l’été , privilégier les aliments à INDEX GLYCÉMIQUE BAS

pour plus d’information sur l’I.G, un livre complet :« le nouveau régime Index.Glycémique « de Angélique Houlbert et Elvire Nérin (carnet de bord IG de 600 aliments courants -menus-recettes)

Pour composer vos menus, n’hésitez pas à piocher des idées d’aliments minceurs dans cette liste que je me suis faite :

A accrocher sur son frigo :

Tableau des index glycémique bas

IG BAS IG BAS

LÉGUMES & FRUITS LÉGUMINEUSES

Légumes verts Haricots rouges

Ail haricots blancs

Artichaut lentilles

Asperge pois chiches

Aubergine fèves

ALGUES notamment l’AGAR AGAR , la spiruline

Betterave crue ,Brocoli,Céleri branche,Céleri-rave cru,Champignons,Chou vert & blanc,blettes,Concombre,Courgette,Endives,Épinards,fenouil,Haricots verts

Navet,Oignon cru,Poireau,Potiron,Poivron, Radis,Salades (pissenlit,laitue,mâche,cresson,roquette),Tomates

ortie,herbes

la patate douce,topinambour,soja

abricot,ananas,

banane peu mûre,cassis,cerise,citron,clémentine,figue,framboise,fraises,mangue

groseille,orange,pastèque

pamplemousse

myrtille,pèche,poire,pomme

prunes,pruneau,raisin

kiwi,rhubarbe

Noix de Grenoble & amandes

GRAINES DE LIN 2 c à café / laxatif/en magasin bio et riche en O3

Les épices notamment la cannelle & le piment

Le chocolat noir 70% cacao

CÉRÉALES COMPLETES :

PAIN COMPLET ou SEMI COMPLET ( pain complet , pain de seigle, pain au levain, pain sans gluten (petit épeautre)-

riz semi-complet ou sauvage, pâtes complètes quinoa,orge,sarrasin,millet.

céréales bio, Son d’avoine, flocons d’avoine,

OEUFS bio

POISSONS ( cabillaud,colin,truite,merlan,maquereau,sardines frâiches,rouget) & FRUITS DE MER , crustacés et coquillages

( moules,huîtres,crevette,)

préférer les VIANDES BLANCHES ( filet de veau..) & LES VOLAILLES ( blanc de poulet,dinde) sans la peau & LAPIN ou viande rouge qu’une fois par semaine

Thé vert, tisanes,eau à volonté, le café vert

LAITAGES :

Du lait bio & écrémé ou préférer les laits végétaux sans lactose

Yaourt nature maigre (pas prendre o%) ou fromage blanc ou faisselle ou kéfir

Fromages: cancoillotte, feta,brousse,fromage de chèvre, fromage de ferme moulé à la main au lait cru .

Rillette marine riche en calcium

RILLETTE MARINE RICHE EN CALCIUM

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Ingrédients :

une boite de sardine (à l’ huile d’olive )
un petit chou- fleur blanc
1 c. à soupe de tamari (fèves de soja fermenté)
Un peu de persil frais haché
1/2 Citron
une demi-gousse d’ail pillée

PREPARATION 15 mn :

Faire cuire le chou fleur à la vapeur quelques minutes

Dans un cul de poule : écrasez le chou à la fourchette avec les sardines, l’ail pillée et le persil & le tamari & le jus d’un demi -citron.

Servir en tartinade..

Les sardines ,le chou & le persil sont riches en calcium

Les fèves de soja ( tamari) et les sardines sont riches en protéines.

Le tamari est issu de la fermentation des fèves de soja.

Ceci permet de manger moins de laitages au cours d’une journée….

Courges , citrouilles & potirons, les stars de l’automne – hiver

Courges , citrouilles & potirons,

les stars incontournables de la saison automnale

Les courges, citrouilles & potirons les stars incontournables de la saison automnale et également de la saison hivernales.

De différentes tailles, formes, couleurs!! Autant de légumes à découvrir au fil des saisons..

Les courges se conservent longtemps! plusieurs jours et semaines au frais

Atouts santé & intérêt nutritionnel :

Moyennement calorique (90% d’eau)

Riches en fibres ( n’hésitez pas à en mettre dans vos potages!!)

Les courges dont des Aliments santé a forte densité nutritionnelle

Alicaments protecteurs de certains cancers ( grâce à ces antioxydants…)

Ils protégeraient de la dégénérescence maculaire et cataracte

Leur pigment est jaune orangé

Riches en caroténoïdes-bêtacarotène et provitamines A

Riches en vitamines du groupe B, C et k

Riches en minéraux (potassium, phosphore,cuivre et manganèse) & en folattes (vit B9)

Ils en existent de nombreuses variétés

Pour connaitre toutes les variétés de courge , vous pouvez aller sur ce lien :

courge, potiron,butternut,spaghetti,pâtisson,potimarron……

http://www.1001courges.ch/varietes_description.htm

SAVOIR – FAIRE EN CUISINE :

Les choisir ferme et avec une écorce non abîmée ni tâchée

au four : entière à 180° de 1/2 à 2 h selon la courge

en potage ou soupe ( recette soupe de légumes 14 octobre 2016 + ( voir mon velouté orangé ( lentille corail,carottes,courge) 28/02/2015

en purée ( cuire à la vapeur 15 minutes ) et écraser à la fourchette

voir recette du 14 octobre 2016 : en galette

voir recette du 25 juillet 2016 du pâtisson farci

en compotée de courge / recette28/01/2015

en frites de légumes recettes du 28/01/2016

en gâteau : voir recette de mon gâteau à la courge ( épicé) recette 17 octobre 2015

en tarte : voir ma prochaine recette pour HALOWEEN : la tarte citrouille – chocolat

Les graines de courge sont également une source de minéraux!!

Elles stimuleraient le système immunitaire ( grâce à ces phytostérols)

riches en fer, magnésium

riches en acides gras et protéines

Elles ont un effet diurétique & laxatif ( n’hésitez pas : saupoudrez vos salades,pâtes,riz, gratins,légumes et en mettre dans vos pains et cakes salés…)

Vous pouvez les acheter en magasin bio ou

les faire griller 15 minutes sur une plaque de four à basse température..(150°)

bien les sécher avant de les faire cuire

ASSAISONEMENT SANTE

ASSAISONEMENT SANTE : riche en acides gras essentiels pour vos salades et crudités. Les huiles végétales sont essentielles au bon fonctionnement du cerveau.

Mettre 3 C. SOUPE D’HUILE D’ OLIVE + 3 C. à SOUPE D ‘HUILE RICHE EN O3 : « l’ HUILE DE CAMELINE » dans un bol

L’ huile de cameline vierge, 1° pression à froid est très riche en oméga 3 et en Vit E. Elle permet d’abaisser le rapport oméga 3 et oméga 6. Elle est fragile et doit être conservée à l’abri de l’air et de la lumière. On en trouve des petites bouteilles opaques en magasin bio. Elle s’utilise que pour les assaisonnements froids et ne doit pas être chauffée.

Elle a un goût de noisette et elle est parfaite pour la prévention cardio – vasculaire.

L’huile d’olive a une place privilégiée dans les pays méditerranéens. Ses atouts santé: elle est anti – cholestérol et prévient aussi les maladies cardio-vasculaires.

Elle contiendrait des composés antioxydants.

Rajouter également dans votre sauce :

1 filet de jus de citron et un peu d’eau pour alléger la sauce
( car 1g d’huile d’olive = 9 Kcal!!!)
1 c. à café de vinaigre (facultatif)
1/2 gousse d’ail hachée
1 c. à café de graines de lin moulues riches en oméga 3 ou du gomasio
et des fines herbes : persil, ciboulette…
pour moudre les graines de lin , les passer dans un petit moulin à poivre …

P.S: vous pouvez alterner et remplacer l’huile de cameline par de l’huile de COLZA également riche en oméga 3. L’huile de colza est l’huile la plus équilibrée avec un rapport oméga-3 /oméga-6 d’environ 1/2!

Smoothie glacé aux fruits

Après une pause estivale, voici une recette facile et rafraîchissante!!

vous n’avez plus de sorbet au congélateur! cette recette est pour vous!

ce smoothie ressemble à un sorbet..

Ingrédients pour 4 personnes :

Dans un BLENDER : mettre

200 g de framboises surgelées
50 g de mangue surgelée en morceaux ou fraîche
2 abricots frais
1/4 de concombre frais
150 ml d’eau fraîche ( réfrigérée)
30 g de sucre de coco au gingembre ou du sucre complet

BIEN MIXER les fruits avec l’eau et manger à la petite cuillère…

Thé vert à la menthe sans sucre..

J’ai participé à un cours de cuisine avec des dames marocaines.

Elles m’ont appris à faire le thé vert à la marocaine, c’est un délice.

Le thé vert est drainant & antioxydant.

Essayer le thé vert à la marocaine, mais sans mettre de sucre!

Faire bouillir l’eau dans une casserole.

Placer une botte de menthe fraîche avec les tiges en la tordant en deux dans une théière ( pour diffuser plus l ‘odeur de la menthe!).

Ajoutez le thé vert. Remplir la théière d’eau bouillante et laissez infuser 3 minutes environ.

C’est délicieux!! surtout après un repas un peu riche.

Bien choisir ses oeufs

L’œuf est une très bonne source de protéine (c’est un des rares aliments à contenir tous les acides aminés essentiels). Protéine de qualité et de référence.

Il est conseillé de manger 2 à 5 œufs par semaine.

La composition de l’œuf dépend de l’alimentation de la poule.

Saviez vous que sur chaque œuf est étiqueté un code (0,1,2,3) juste avant les deux lettres indiquant la provenance de l’œuf ( le pays d’origine FR pour la France).Ensuite vient le code du producteur et du bâtiment de ponte.

Ce code nous renseigne sur les modes d’élevage des poules.

Le mieux est de les acheter de bonne qualité : élevées en plein air: de préférence bio ( code 0) ( poules élevées en plein air et nourries avec des aliments à 90 % bio), à défaut , choisir des œufs fermiers : c’est à dire pondus par des poules également élevées en plein air ( code 1)…

ou l’Appellation œufs Bleu Blanc cœur (œufs enrichies en O3) .

Tableau des codes :

CODE 0 oeufs bio

BLEU BLANC CŒUR enrichies en O3

CODE 1 œufs plein air: poules élevées en plein air

les poules se déplacent et sont élevées librement en extérieur.

( C’est le cas des œufs appellation Label rouge )

CODE 2 œufs au sol ( poules élevées en hangar . Sans accès à l’extérieur) .

CODE 3 œufs en batterie ( poules élevées en masse, en cage dans des hangars sans accès à l’extérieur, les cages sont superposées..)

le code 3 est à proscrire!! or on en trouve beaucoup dans les magasins car cela représente 80 % de la production française …. Les conditions d’élevage sont cruelles: poules enfermées à vie dans des minuscules cages de batteries sans accès à l’extérieur!!

Les œufs de batterie sont évidement nutritionnelle ment moins bons pour la santé !

Faites attention aux publicités trompeuses ( » œufs du terroir, bien de chez nous ou boites illustrées de beaux paysages campagnards »)

Faites attention aux amalgames, œufs en vrac ne veut pas forcément dire élevage en plein air ( bien vérifier le code …

Pour savoir si votre œuf est frais, le plonger dans un bol d’eau, s’il flotte, c’est qu’il n’est pas bon!. Quand on les cuisine, les casser un à un au cas où un serait mauvais.

Il ne faut pas les laver ( la coquille est poreuse, on enlèverait leur couche de protection) . L’intérieur de l’œuf est stérile.

Les œufs n’aiment pas la différence de température. Si vous les avez achetés à température ambiante, vous devez les conserver à température ambiante ou alors les mettre direct au frigo et ne les sortir qu’au moment où vous allez les consommer. S’ils étaient au frigo, les mettre au frigo.

Cuisson des œufs : L’œuf à la coque est très bon pour la santé.

Il est conseillé de les faire frais à la coque lors de la première semaine de l’achat.

Plus l’œuf avance en date, plus il faut le faire cuire…

( omelette, gâteau..)