Spaghetti aux légumes

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INGREDIENTS pour 4 :

500 g de spaguetti semi-complets
4 carottes
2 courgettes jaunes
4 tomates
1 petit poivron rouge
2 gousses d’ail
1/2 oignon
De l’huile d’olive
sel & poivre noir
De l’origan et du thym
facultatif: de l’huile pimentée pour pizza & du parmesan

Faire cuire les spaghetti semi- complet » al dente » et les manger toujours avec des légumes pour faire baisser l’index glycémique des pâtes!!

Les italiens mangent souvent leur pâtes avec des légumes!!

Coupez les légumes en longueur avec une mandoline ou râpe à légumes

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Les faire revenir dans une cocote en fonte avec de l’huile d’olive, l’ail pillé et l’oignon coupé en petits morceaux & les herbes..Salez & poivrez.

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Une fois les spaghetti cuits : les rajouter dans la cocote avec du parmesan & l’huile pimentée! et Mélangez délicatement !! servir chaud..

Pour un repas équilibré: servir avec des crevettes ou gambas grillés au préalable…

CURRY ORANGE AU LAIT DE COCO

Ingrédients:

1 demi courge butternut
1/4 de poivron jaune
2 carottes
4 tomates
un petit bocal de coulis de tomates
2 boites de lait de coco
1 c. à soupe d’huile de coco
300 g de lentilles corail
une c. à café de curry
une c.à café de cumin
une c. à café de gingembre
une c.à café de coriandre moulue
1 c. à soupe de thym
1 c. à café de gros sel et 1 c. de poivre noir

Préparation 30 minutes :

Dans une cocote en fonte, mettre les 2 boites de lait de coco avec la cuillère d’huile de coco, le coulis de tomate et portez à ébullition.

Coupez la courge en petits cubes ainsi que les tomates.Coupez le poivron en petit morceaux.Coupez la carottes en rondelles.

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Ajoutez tous les légumes coupés , salez et poivrez.

Ajoutez ensuite les épices et le thym.

Couvrez et laissez mijotez 20 minutes.

Accompagnez le de riz complet pour un repas équilibré en protéines végétales.

(bonne association: céréales (riz), légumes et légumineuses ( lentilles corail)

Les épices sont riches en antioxydantes et préservent la santé:

à lire le livre aux éditions terre vivante: 22 épices pour préserver sa santé!!! 20160916_124717

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Salade – Repas colorée & riche en protéines végétales

Salade – Repas colorée &

riche en protéines végétales

Ingrédients :

300 g de pois chiches déjà cuits
4 tomates ( noire de Crimée, cœur de bœuf)
1 demi poivron vert ou jaune
3 patates douces
1/4 d’oignon rouge & une gousse d’ ail
persil & ciboulette
épices: cumin, piment, curcuma
fleur de sel & poivre du moulin
vinaigrette santé
La veille : laisser tremper les pois chiches dans un récipient d’eau toute la nuit

Faire cuire les pois chiches 35 mn dans l’eau bouillante.

Peler les patates douces et les faire cuire à la vapeur

Les couper en petits cubes

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Peler la peau du poivron et le couper en petits cubes

La patate douce à un goût sucrée ( les enfants adorent)

Laver et couper les tomates en cubes

Ajouter l’oignon rouge coupé en petits morceaux et l’ail pillée

ainsi que les herbes fraîches .

Ajouter les épices & salez et poivrez.

Ajouter tous les ingrédients dans un saladier & servir avec la sauce santé.

LA BONNE COMBINAISON POUR MANGER MOINS DE VIANDE & plus de protéines végétales : Céréales ( patates douces), légumes & légumineuses ( pois chiches).

ATOUT SANTE DE L OIGNON

il appartient à la famille des allium. Originaire d’Eurasie, il est cultivé partout dans le monde. IL aurait un effet protecteur contre les cancers notamment ceux du système digestif. cf le livre très intéressant « LES ALIMENTS CONTRE LE CANCER » des Dr Denis Gingras et Dr Richard Béliveau » riches en composés sulfurés, l’ail et ses cousins freinent le développement du cancer tant par leur action protectrice que par leur capacité à empêcher la croissance des cellules cancéreuses »

Ragoût de haricot blanc à la sauce tomate

Ragoût de haricot blanc à la sauce tomate

C’est Dimanche, pourquoi ne pas essayer de vous lancer dans ce ragoût pour régaler toute votre petite famille

Technique culinaire: les haricots blancs sont d’abord cuits sur le feu avant de terminer leur cuisson au four pour que la cuisson soit parfaite…

Ingrédients :

500 g de haricots blancs de Vendée
quelques fèves
une petite boite de concentré de tomate
un bocal de sauce tomate fraîche maison ou en boite
2 c. à soupe de sucre ( pour enlever l’acidité de la tomate)
1 gousse d’ail pillée
un demi oignon blanc
une demi-branche de céleri frais
4 carottes
de l’huile d’olive
une feuille de laurier et du thym
quelques feuilles de sauge
fleur de sel et poivre noir fraîchement moulue

1-Laisser tremper les haricots une nuit entière et égoutter les.

2-Dans une grande casserole, couvrez les haricots de quatre fois leur volume d’eau froide.

Portez à ébullition et cuire 15 minutes puis couvrez partiellement et continuer à les cuire une bonne heure.

3-Dans une cocote en fonte allant au four : délayez dans de l’huile d’olive 2 c. à soupe de concentré de tomate, la sauce tomate,le sucre, le laurier et le thym , le sel et le poivre, le céleri coupé en tronçon, les carottes coupées en rondelles et l’oignon blanc émincé et la gousse d’ail pillée.

Laissez cuire au four 1 à 2 heures en rajoutant de l’eau et remuez de temps en temps, 10 minutes avant la fin ajoutez les fèves et la sauge.

Essayez ce ragoût!! c’est très économique!! Cela permet de manger moins de viande….

Pas la peine de sortir en accompagnement le traditionnel classique gigot du dimanche !!! car ce ragoût est très riche en protéines végétales

Protéines végétales : légumineuses ( haricots blancs secs et les fèves)

De plus, les haricots secs sont riches en fibres…

Servir avec une salade verte….

voir mon article sur les haricots secs, des légumineuses à remettre dans votre cuisine (archive Nov. 2015)

Spaguetti quinoa – écrevisse -brocoli

SPAGHETTI AU QUINOA ( sans gluten) – QUEUES D’ ÉCREVISSES – BROCOLI – SÉSAME

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Ingrédients:

un sachet de queues d’écrevisses surgelées
500 g de spaghettis au quinoa
une pincée de safran
2 c. à café de gingembre moulu
2 c. à café de curry
1 c. à café de curcuma
une gousse d’ail pillée
une petite brique de crème de coco
un brocoli frais
quelques graines de sésames
quelques copeaux de parmesan
quelques brins de persil frais

Faire revenir les queues d’écrevisses quelques minutes à la poêle avec de l’huile. Réservez.

Cuire les têtes de brocolis 5 minutes à la vapeur.

Faire revenir les graines de sésame à la poêle quelques secondes pour les griller. Saupoudrez les brocolis des graines de sésame et réserver les.

Faire cuire les spaghettis au quinoa (durée sur le paquet).

Dans une cocotte, ajoutez les spaghettis cuits, les écrevisses. Arrosez le tout de crème de coco, des épices, de l’ail pillée .

Ajoutez en dernier les brocolis et quelques brins de persil et quelques copeaux de parmesan..Remuez une ou deux minutes.

Servir chaud.

Les spaghettis au quinoa, la crème de coco, les graines de sésame se trouvent en magasin bio.

Atout santé des graines de sésame :

Le sésame est cultivé en Afrique et en Asie depuis des milliers d’années.

Ses graines contiennent beaucoup d’acides gras insaturés

Très riches en fibres.

Très riches en minéraux

( calcium, magnésium, fer, zinc, manganèse,cuivre)

Riches en antioxydant.

Riches en vitamine E.

Puissant reminéralisant.

Le sésame est laxatif et dépuratif.

La graine de sésame est un aliment contenant le plus de phytostérol ( intéressant pour la santé cardio-vasculaire).

Pour vos menus de fête, privilégiez-les produits de la mer : crustacés et coquillages comme les centenaires de l’île OKINAWA

Pour vos menus de fête, privilégiez-les produits de la mer : Fruits de mer comme les crustacés et coquillages….

Atouts santé des Crustacés & coquillages : ces trésors de la mer offrent de nombreux bienfaits : vitamines, sels minéraux et oligo-éléments et peu de lipides.

Ils regorgent de magnésium, d’iode et surtout plus de zinc or on en manque!!!!

Ce sont des protéines de bonne qualité.

Alors pour les fêtes consommez des Huîtres, gambas, & langoustines

Ces produits ont en plus une forte densité nutritionnelle : plus un aliment est dense nutritionnellement, plus il renferme de vitamines et minéraux

Saviez vous que les produits de la mer sont les Stars du régime crétois

et aussi des centenaires de l’île Okinawa au JAPON

Nulle part ailleurs on ne trouve autant de centenaires que dans cette île du Pacifique.

L’espérance de vie, dans les pays industrialisés, est en constante augmentation.

Mais comment rester vieux et en bonne santé..

Les habitants de l’île d’Okinawa, au Japon savent comment y parvenir et de surcroît sans être malade.. Le taux des maladies graves y est très bas

C’est plus leur mode de vie qui est déterminant..

Ils mangent moins que nous en sortant de table léger :

Il faut donc se lever de table à 80% plein..

Ils savourent lentement de petites quantités en faisant plus de micro-repas que de gros!!

Pour instaurer un bon rapport avec la nourriture : Tout repas doit être précédé d’un moment pour soi :Un endroit calme sans bruit sans personne : on se détend et respire, on médite, on fait des exercices, on se relaxe..

Ils font beaucoup de marche, de jardinage et surtout des exercices de relaxation (tai-chi,yoga..)

Ces centenaires ont aussi une vie sociale riche…

Leur consommation est surtout d’origine végétale.

Ils consomment du riz principalement comme céréale

Ils consomment beaucoup de légumes et de fruits ainsi que des produits de la mer (poissons, fruits de mer) Et leur alimentation est diversifié, riche en oméga 3 , antioxydants et magnésium.

Je vous fais passer une recette de produits de la mer que j’ai allégée : Cocktail de fruits de mer safrané

1 sachet de 500 g de cocktail de fruits mer surgelés
ou des fruits de mer frais: 300 g de moules fraîches décortiqués & 300 g de crevettes fraîches
200 g de noix de st jacques
De l’huile vierge de coco ( en magasin bio)
1 poireau émincé finement
1 pincée de pistil de safran
20 cl de lait de riz ou de coco
2 c. à soupe de fécule de pomme de terre ou de purée d’amande
Du poivre noir et de la fleur de sel

Faire pocher vos fruits de mer surgelés quelques minutes dans l’eau bouillante.

Puis faire cuire doucement dans un peu d’huile vierge de coco vos noix de st jacques, ajouter un petit verre de vin blanc et du persil haché finement.

Faire pré- Cuire les poireaux émincez 10 minutes à l’étouffée.

Diluez dans une petite casserole : le Lait de riz ou de coco avec 2 c. de purée d’amandes ou de fécule de pommes de terre et 1 pincée de pistil de safran, une pincée de poivre et de fleur de sel.

Mettre un peu d’huile de coco vierge au fond des mini- cocottes.

Remplir les mini- cocote du mélange, des fruits de mer et noix de st jacques et des poireaux émincés.

Mettre au four à 100° quelques minutes.

Servir avec du riz rouge ou sauvage..ou lancez vous dans un risotto aux morilles….Un chef étoilé m’a dit que pour réussir le risotto , il faut le cuire en ajoutant des petites louches de bouillon de légumes maison; c’est ce qui donne le goût!!

Comment faire un petit déjeuner équilibré ?

Que manger au petit déjeuner?

Comment faire un petit – déjeuner équilibré pour être en forme et avoir de l’énergie pour toute la journée!

vous propose Ses formules de petit déjeuner équilibré :

Petit déjeuner classique : 1 petit bol de lait de vache demi écrémé pour les enfants sinon pour vous alternez le lait avec les laits végétaux (amande, noisette, riz,millet..)
ou un yaourt ou fromage blanc de chèvre ou de brebis

+ 50 g de pain semi – complet ou au levain ou aux céréales(2 tranches) +un peu de beurre (15 g) ou mieux de la purée d’amande ou noix de cajou ou noisette ( à la place du beurre riche en acide gras saturé)

(pas de confiture, préférez un peu de miel d’acacia (IG bas) sur le pain..

+ de temps en temps un Jus de fruit frais : ( orange)

L’idéal est de Prendre un Fruit mûr plutôt vers 10 h

et boire du thé vert au petit déjeuner et tout au long de la journée (thé vert (3x par jour) de préférence)

Une tasse de café si on peut s’en passer prendre 1 tasse de café de céréales (en magasin bio)

ou Crème BUDWIG de KOUSMINE: 2 jours par semaine:
Extrait du livre : La Méthode KOUSMINE – Editions Jouvence » J’aimerais que chacun comprenne qu’il ne peut compter que sur lui-même, qu’il est responsable de sa personne, que le corps dont il dispose doit être géré comme n’importe quel autre bien. Dr Kousmine»
http://www.kousmine.com/« RECETTE ORIGINALE DE LA CRÈME BUDWIG:
• 4 cuillères à café de fromage blanc maigre à 0%
• 2 cuillères à café d’huile vierge biologique de première pression à froid riche en acides gras polyinsaturés (AGPI). (Madame Kousmine préconisait l’huile de lin)
Battre énergiquement l’huile et le fromage blanc pour émulsionner l’ensemble. On ne doit pas voir de traces d’huile.
Ajouter :
• Le jus d’un demi citron,
• Une banane mûre écrasée ou 2 c à c de miel,
• 2 c à c de céréales complètes crues fraîchement moulues,
• 1 ou 2 c à c de graines oléagineuses complètes crues, fraîchement moulues,
• Des fruits de saison, entiers, en morceaux, râpés ou mixés ».

LA RECETTE DE LA CREME KOUSMINE que j’utilise :

1/ fromage ou équivalents ( protéines) et huile vierge bio première pression à froid :

+ 4 c à soupes de fromage blanc 20 % ou équivalent (1/2 yaourt nature ou au lait de chèvre ou brebis)ou un petit suisse 20% +2 c à café d’huile végétale : huile de lin ou huile de noix ou tournesol, cameline, carthame,colza /olive… oléagineux (poudre d’amandes ou amandes, noix, noisette)+graines oléagineuses

( 2 c. à Café de graines de lin moulu ou de sésame..)

2/ éléments sucrants :

2 c à café sucre complet bio ( rapadura, mascobado)

1 c à café miel d’acacia

Ou 3 c à c de raisins secs

Ou ½ banane mûre+ jus citron ou fruits séchées ou 2 figues séchés ou dattes ou pruneaux ou abricots secs

3/ céréales complètes :

Ou 2 c. à café de céréales complètes fraîchement et finement moulues soit :

Avec gluten : avoine orge, épeautre

Sans gluten : riz complet, sarrasin décortiqué, millet, quinoa (flocons..)

4 /Les oléagineux :

2 c. à café fraîchement moulues ou concassés : au choix ne pas mélanger : (amandes, noix, noisette, graines lin / tournesol/ sésame /courge, pignons ,noix de cajou ou pécan.

5/ les fruits :150 à 200 g de fruits crus de saison (agrumes, fruits rouges, pommes poires..) si possible bio + jus d’un demi citron.

Bien mélanger le fromage blanc avec l’huile avec une fourchette + ajouter les aliments choisis dans catégories 2,3,4+jus demi citron dans un grand bol.

Ou déjeuner anti-fatigue ( régularise transit et énergique) :1 petit bol de lait végétal ( amande,avoine..)+ flocon d’avoine ( 3 -4 c à soupe)+1 c à café de miel d’acacia :

Mixer et faire frémir le lait dans une casserole/ servez et ajouter en fin de cuisson fruits secs ( abricots secs, figues, raisin secs)+ une banane + quelques amandes, noix et noisettes+graines de sésame ( riche en calcium) ou graines de lin fraîchement moulues (riche en oméga3)

+ ou alors pour ceux qui veulent sans gluten: essayer avec des flocons de quinoa ou de millet

Ou DÉJEUNER FORME ET VITALITE : salade de fruits rouge antioxydante ( fraîche ou surgelés picard ( mélange fruits rouges/ ( fraises, framboises cassis, myrtille groseille…)+jus d’agrumes à faire et à arroser (citron, orange, clémentine)+1 c à café de cannelle en poudre+ un peu fromage blanc de chèvre ou de brebis..
le weekend-end ou le dimanche : on a plus de temps pour cuisiner :
Achetez ou faire un Cake aux oléagineux & fruits secs
Crêpes farine petit épeautre / purée noisette( voir recette dans le blog)
Galettes végétales sans gluten (de riz ou sarrasin ou flocons de quinoa ou de millet)

Alors vous n’avez plus de raison de ne prendre presque rien au petit déjeuner..

PETITS CONSEILS POUR VOS ENFANTS :

SUPPRIMER LES CÉRÉALES DU COMMERCE pour vos enfants ( Chocopops) riche en sucre simple , calories vides inutiles pour l’organisme.

Les remplacer par des céréales complètes non sucrées dans un bol de lait bio en magasin bio et ajoutez du miel pour sucrer et des fruits frais et oléagineux..

Les céréales du commerce figurent parmi les aliments les plus sucrés !Une récente étude s’est attachée à débusquer les sucres cachés dans ces aliments stars du petit déjeuner : beaucoup trop de sucres ajoutés. Certaines d’entre eux (Smacks Trésor de Kellogg’s, , Choco Krispies, Chocopops…) en contiennent même plus de 50 % dans le produit fini!!!

Comme les céréales, les viennoiseries sont devenues de grands classiques du petit déjeuner. Pain au chocolat , croissant, brioche beignet… on en trouve sous forme préemballée. Pourtant, elles sont connues pour être très grasses et … très sucrées !

Ne vous y fiez pas: viennoiseries artisanales et industrielles n’ont pas de différence significative !

Préférez donc plutôt du pain aux céréales avec un peu de beurre et des fruits murs et faites leur un gâteau maison ou des crêpes le dimanche ou faites leur la crême kousmine avec une banane ou la salade de fruits rouge & fromage blanc..

Des sucres dans les pâtes à tartiner

Evidemment, la crème de la pâte à tartiner star le N...

je la nommerai pas. Forte composition en huile de palme et riche en sucres. Le Parlement européen a même proposé de nouvelles normes nutritionnelles qui pourraient contraindre le fabricant à mentionner sur ses pots « Attention, favorise l’obésité ».

Essayer de faire votre pâte à tartiner vous même avec du chocolat noir à faire fondre avec une c. à soupe de purée de noisette…sucrer la avec du miel ou du sirop d’agave..

( se garde 2/3 jours au frigo).

BON PETIT DÉJEUNER..

La soupe à la TOSCANE revisitée pour manger plus de légumineuses

LES HARICOTS SECS, des LÉGUMINEUSES à remettre dans votre cuisine…

Avec la soupe à la TOSCANE revisitée par

Délaissées dans les pays industrialisés, les légumineuses sont en train de revenir dans nos assiettes (valeur nutritionnelle de premier ordre et très économiques à l’achat).

Découverte des haricots secs : appartenant à la famille des légumineuses

I.G des haricots blancs cuits : 3 5 ( Ils ne contiennent pas de graisses).
Haricot blanc cuit : 8 g de fibres pour 100 g

Les légumes secs sont très riches en fibres entre 8 et 15% de fibres.Ils aident au bon fonctionnement du transit intestinal.

Riche en protéines 125 g de haricots secs contiennent autant de protéine qu’un steak de viande ou de poisson !

Riches en protéines végétales, moyen de manger moins de viande ( voir soupe à la toscane). En effet, les légumineuses font partie des aliments de source végétale contenant le plus de protéines.

Le Haricot blanc est Riche en nutriments : fer, manganèse et cuivre, magnésium,potassium et vitamines du groupe B.

Très économiques à l’achat (on peut les acheter en vrac), Les haricots secs se conservent un an au frais et au sec.

Atout santé : Des études ont montré qu’ une consommation régulière de légumineuses prévenait les maladies cardiovasculaire et certains cancers.

Il existe plusieurs variétés de haricots secs.http://www.legume-sec.com/haricots/

Il existe plusieurs types de haricots blancs : Les lingots, ovales et assez gros ; les cocos, plus petits et plus arrondis.

Les principales variétés : Ils se différencient par la couleur des grains: http://fr.wikipedia.org/wiki/Haricot:

« Types de haricots secs et demi-secs par la couleur: on en trouve en magasin bio ou en supermarché

Le haricot rouge
- Le haricot rouge est un haricot de taille moyenne, d’une couleur allant du rose au rouge foncé. Il a une texture onctueuse et un goût prononcé. En conserve, il garde sa forme et sa texture. Il est produit notamment en Amérique du Nord, en Chine, en Argentine et à Madagascar³⁷. Temps de cuisson, 45 minutes à 1 heure.
- Le haricot pinto, ou rosé, est un haricot apparenté aux haricots rouges car sa peau devient rose en cuisant. Il est veiné et a une texture farineuse. Temps de cuisson, 45 minutes à 1 heure.
Le haricot noir est un haricot de taille moyenne, de couleur noire, ovale et à la saveur douce. C’est le plus consommé en Amérique du nord comme en Amérique du sud. Au Mexique, il est utilisé dans les plats, soupes et salades. Cuisson 1 heure.

Différentes couleur de grains :
Le haricot marbré, ou coco rose est un haricot veiné de rouge foncé. Il est surtout produit en Italie, Amérique du Nord et en Afrique du Sud. Temps de cuisson, 40 minutes.
Le haricot blanc, au goût peu prononcé, est le haricot le plus cultivé en Europe. Il comporte plusieurs espèces. C’est un haricot très populaire en Italie, notamment en Toscane. Temps de cuisson, 40 minutes.

En France[« Deux haricots français bénéficient d’une protection au niveau européen, le » coco de Paimpol « , AOC/AOP, maintenue par l’association du Coco de Paimpol à Paimpol (Côtes-d’Armor) et le » haricot tarbais « (label rouge et IGP) qui a traditionnellement comme tuteur un plant de maïs, maintenu par l’association interprofessionnelle du haricot tarbais àTarbes (Hautes-Pyrénées) ;

Le flageolet, ou haricot chevrier du nom du jardinier qui a créé la variété, est un petit haricot mince et aplati, de couleur vert pâle à la saveur subtile, accompagnant traditionnellement le gigot d’agneau. Il est surtout cultivé dans sa région d’origine, la Beauce, ainsi qu’en Bretagne et dans le Nord. Il se vend surtout en conserve ou en grains secs. Temps de cuisson, 40 minutes.
les haricots cornille, haricots blancs centrés par une tache noire, appelés aussi « haricots à l’œil noir », sont très appréciés en Afrique tropicale » »

Les Japonnais sont férus de l’azuki:

http://fr.wikipedia.org/wiki/Haricot_azuki

Dans les cuisines chinoise, vietnamienne, japonaise et coréenne, les haricots azuki sont presque toujours consommés sucrés, bouillis avec du sucre, et consommés tels quels ou pétris pour donner une pâte plus ou moins consistante. C’est un ingrédient très couramment utilisé dans ces quatre cuisines.

La pâte d’azuki est utilisée dans différentes recettes chinoises.

Une recette que j’aime bien qui peux pour vous aider à manger plus de haricots blancs..

La célèbre SOUPE à la TOSCANE revisitée à ma manière

Combinaison gagnante : le mélange des légumineuses, céréales et légumes apporte les protéines indispensables à notre organisme

250 g de HARICOTS BLANCS LINGOTS
( à faire tremper 12 h la veille)
200 g d’épeautre (grains)( on en trouve en magasin bio).
En Italie : La variété de « farro » (nom italien de l’épeautre) cultivé localement est même reconnue avec une Indication Géographique Protégée (IGP).
¼ de chou vert frisé coupé en petits morceaux
1 demi-Poireau coupé en petit morceaux
Des brins de romarin, du thym et quelques feuilles de sauge
1 tige de branche de céleri coupée en tronçon
½ Poivron rouge ou jaune coupé en lamelles
1 Oignon émincé – 1 gousse d’ail pillée
Épices : 2 c. à café de Safran – 2 c. à café de cumin et 2 de curcuma
2 Courgettes
2 Carottes
1 c. à soupe d’huile d‘olive
2 c. à café de graines de lin moulues

PREPARATION :

1 La veille Faire tremper 250 g de HARICOTS BLANCS pendant 12 h .
Puis le lendemain les Cuire 40 minutes avec un oignon piqué d’un clou de girofle.

2- Mettre l’épeautre dans une casserole, couvrir d’eau et porter à ébullition. Saler légèrement, couvrir et laisser mijoter jusqu’à cuisson complète des grains, environ 35 min. Égoutter et réserver.

3- Dans une casserole d’eau bouillante : ajouter tous les légumes coupés en petits morceaux: l’oignon, le poivron, les carottes, les courgettes, l’ail et le céleri, le poireau et le chou vert avec les épices et les herbes . Cuire 15 minutes .

4- Puis , ajouter dans la casserole l’épeautre et les haricots blancs et laissez mijoter 10 m de plus.

Saupoudrer de Parmesan avant de servir.

Le soir idéal comme soupe –repas..

Velouté orangé protéiné

Velouté orangé protéiné

Ingrédients:

1 courge butternut
4 Carottes
un grand verre de lentilles corail
½ oignon
1 gousse d’Ail
Une pincée de Curcuma et de poivre noir
Une pincée de Cumin
Du Thym et un peu de laurier
une c. à soupe de purée d’amande

Éplucher et couper les légumes en cubes.

Les cuire dans une casserole d’eau bouillante pendant 10 minutes avec les épices et les herbes.

Ensuite verser le verre de lentilles corail et finir la cuisson.

Les lentilles corail sont vites cuites ( 10 à 15 minutes)

En fin de cuisson, une c. à soupe de purée d’amandes pour faire un velouté ( ça remplace le beurre !)

C’est un Dîner équilibré et protéiné (bonne association de légumineuses, légumes et féculent) qui rappelle la bonne soupe paysanne :

compléter votre repas avec

du pain de céréales au levain.
Un morceau de fromage de chèvre.
Des pommes au four ou une compote de poires en dessert

Les légumineuses sont riches en protéines végétales.

Cette recette permet de manger moins de viande le soir ..

Légumes Farcis aux Flocons de QUINOA

Légumes Farcis aux Flocons de QUINOA

LES LÉGUMES : TOMATES &POIVRONS &AUBERGINES & COURGETTES

INGRÉDIENTS :

20 Cl de lait de riz avec 100g de Flocons de quinoa (riche en protéine)
2 aubergines
Un Fromage de chèvre
1 c à soupe de purée d’amande
Une pincée de Cumin et de curcuma
Un peu de sel et de poivre
Un filet d’huile d’olive
Un demi – Oignon émincé et une gousse d’ail hachée
De la Ciboulette & de la sauge
Quelques Champignons coupés en morceaux (faibles en calorie et riche en sélénium)

Précuire les légumes à la cocote en fonte, les couper en deux dans le sens de la longueur.

Dans un bol, mettre les flocons de quinoa et recouvrir de lait de riz. Laissez gonfler 5 minutes.

Ensuite mettre le mélange dans un saladier avec le fromage coupé en dés, l’ail et l’oignon coupés en petits cubes, l’huile d’olive, les épices et les herbes et la cuillère de purée d’amande, les champignons coupés en petits morceaux. Bien mélanger.

Ensuite : garnir les légumes avec la farce.

Mettre au four 25-30 minutes th 180°.

Servir avec du riz basmati ou sauvage pour un repas équilibré !

C’est plus rapide que les farcis à la viande,c’est très goûteux et cela permet de manger moins de viande.

Le quinoa appelé « le riz des Incas » est considéré comme une céréale et est une très bonne source de PROTEINE de qualité.

FLOCONS DE QUINOA

Riche en fer non hémique également et en fibre. Le quinoa est sans gluten (intéressant pour les personnes intolérantes au gluten)

La sauge a de nombreux atouts santé :http://www.toutvert.fr/medecine-douce-bienfaits-sauge/:

« Riche en composés antioxydants.

Elle tonifie la mémoire. La sauge est anti-inflammatoire.

Utile contre les bouffées de chaleur à la ménopause,

Elle soulage les douleurs des règles.

Elle a des vertus digestives ( efficace contre les gaz intestinaux et les ballonnements)

La sauge contient des quantités importantes de vitamine K. Cette vitamine, nécessaire entre autres à la coagulation du sang. Les gens prenant des médicaments anticoagulants, doivent adopter une alimentation dans laquelle le contenu en vitamine K est stable. La sauge contient de la vitamine K et doit donc être utilisées avec parcimonie et en faible quantité. »

Vous pouvez planter la sauge dans votre jardin à partir d’octobre jusqu’au mois de mai-juin. Elle aime le soleil et nécessite peu d’entretien.

Il existe diverses variétés de sauge, celle à feuille jaune est comestible.

Vous pouvez la conserver au réfrigérateur : quelques jours dans un tissu ou un papier tissu humide. Ou mettre les feuilles à sécher au déshydrater ou dans un four réglé à basse température. Conserver au frais, au sec et à l’abri de la lumière.

Pensez à la TARTINADE DE SAUGE : hacher les feuilles de sauge puis tartiner des tranches de pain de cette préparation. Ou faire une SAUCE à la sauge : un morceau de beurre+ des feuilles de sauge hachées servir sur des pâtes.